年关将至，“糖友”们如何吃出健康新花样？

优选低升糖指数，营养丰富、富含膳食纤维及多种维生素的主食。

如：玉米/荞麦/红豆/南瓜/燕麦面馒头、玉米面窝头（可添加蔬菜）、藜麦粥、荞麦面条、黑米饭、全麦饺子、薏米粥、绿豆大米饭、魔芋面、藜麦饭、全麦面条、杂粮饭、荞麦面煎饼、蒸红薯/南瓜/山药/芋头、烤地瓜、煮玉米等。

（应遵循少食定量的原则，每日摄入量：200-250g为宜）

优选可以控制血糖稳定，延缓血糖上升，刺激胰岛素分泌的蔬菜。

如:菠菜、洋葱、包菜、西葫芦、西兰花、小油菜、生菜、白菜、娃娃菜、彩椒、番茄、莴笋、马齿笕、黄瓜、空心菜、苦瓜、紫甘蓝、芹菜、秋葵、冬瓜、白萝卜、菜花、油麦菜、韭菜、银耳、木耳、蘑菇、豆芽、茄子、芦笋、腐竹、豆腐等。

（应遵循少食定量的原则，每日摄入量：500g为宜）

优选低脂肉类，其蕴含丰富的氨基酸与优质蛋白不仅有助于提升身体免疫力，还能够有效促进胰岛素的分泌，为健康提供有力保障。

如：鸡胸肉、羊肉、牛肉、兔肉、猪肉（精瘦）、去皮鹅肉/鸭肉、鱼肉、大虾、牡蛎、海参、扇贝、鱿鱼、驴肉等。

（应遵循少食定量的原则，每日摄入量：100-150g为宜）

比如：水果

优选热量较低的水果它们能够调节糖代谢过程，有助于稳定血糖水平，还可以提升胰岛素的功效，升糖指数（GI 值）低于 50的水果为首选。

如:苹果、猕猴桃、蓝莓、草莓、车厘子、柠檬、番石榴、橘子、橙子、梨、李子、桃、柚子、人参果、柿子、西梅、菠萝、山楂等。

（应遵循少食定量的原则，每日摄入量：150 -200g为宜，介于两餐之间食用）

 

 

比如：坚果

优选富含蛋白质、优质脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分的坚果。

如:杏仁、巴旦木、核桃、黑芝麻、腰果、开心果、花生、南瓜子、西瓜子、葵花子、榛子、松子、板栗、碧根果等。

（食用坚果时，应遵循少食定量的原则，每日以 15g为宜。尽量选择原味坚果食用，需避免食用加工后的坚果产品。这是因为加工后的坚果往往添加了大量的油盐、添加剂以及蔗糖，这些成分会对血管健康产生不良作用，同时也会给血糖水平带来一定的负面影响，不利于糖尿病患者或追求健康饮食人群的身体调养与保健。）

 

 

对于糖尿病患者而言，若想通过饮食收获健康，这五个 “宜” 请铭记于心：“宜粗不宜细”：主食多选粗粮，其富含膳食纤维，能助力稳定血糖；“宜淡不宜咸”：严格把控食盐摄取量，每日约 5 g，低盐饮食可降低高血压等并发症风险；“宜瘦不宜肥”：优先挑选瘦肉、低脂肉类，将每日油脂摄入量限定在 30 g以内，以防血脂异常；“宜少不宜多”：无论是食物总量还是每餐分量，都应适度节制，例如鸡蛋每日约 50 g，牛奶不超 500 g；“宜慢不宜快”：进食时细嚼慢咽，既能减轻肠胃消化压力，又能减缓葡萄糖转化吸收速度，有效管控餐后血糖水平，减少并发症的滋生与恶化。注重饮食的搭配粗细结合、低盐低脂，方能在品味美食的同时，轻松迈向健康之路。